写于 2018-11-07 02:01:01| 澳门拉斯维加斯线上娱乐| 经济指标

前一阵子我问我的读者为什么这么难以保持体形大多数人都认为他们知道他们需要睡觉和运动更多,少吃 - 但知道和做的是三件不同的事情当我挖得更深,揭开问题背后的问题,三件事情不断涌现:他们太忙了,或者是因为他们每周工作超过60小时,或者他们全职工作,还有孩子,或者他们在上学期间工作他们打算做健康的决定,但是到了时候,他们已经厌倦了,他们只是没有意志力来做饭,锻炼或抵制垃圾食品的诱惑在社交场合,他们感到与其他人一样吃同伴的压力以下该计划专为非常忙碌和紧张的人而设计,没有足够的时间投入到健身中它的目的是做到以下几点:确保你一直锻炼身体,吃正确的食物,然后入睡准时让您保持良好的身体状况 - 或前夕如果你已经不存在,那么你的意志力很高的时候,通过安排决策,就会逐渐形成意志力和社会压力的问题,并且没有人能够让你每周只用2-3小时做一切事情

文章,我会告诉你如何在长时间工作时保持体形,包括解决健康和健身的不同方面的确切顺序我甚至包括特定的膳食计划和你可以使用的锻炼1让你的睡眠成为可能第一优先大多数人每晚需要7-9个小时的睡眠 - 如果他们没有得到它,第二天会发生很多不好的事情他们会感到不快乐,他们吃得过饱,他们没有生产力,他们的性欲直线下降,他们的荷尔蒙环境导致身体开始储存脂肪和分解肌肉不要那个为了工作而经常牺牲睡眠的人 - 这是短视和自我毁灭的,只会把你锁定在睡眠不足的循环,是不合时宜的健康,身体不好,心情不好,睡眠不足确保每晚睡眠充足,其他事情开始落实开始使用智能闹钟当你睡觉时,你的身体会自然地在光线和深层之间循环睡觉如果你从最深的睡眠阶段中醒来,你会觉得早上很糟糕,可能整天想要从最轻的睡眠阶段醒来,但是使用传统的闹钟,这只是一个运气问题有两种类型的智能闹钟可以解决这个问题第一个选项是智能手机应用程序,如SleepCycle,它使用手机的加速度计来感知你在睡眠时的移动时间,并估计你何时进入轻度睡眠状态第二个选项是一个灯这个基于闹钟的闹钟,它使用逐渐增亮的灯光轻轻推动你进入轻度睡眠状态,然后用愉快的声音唤醒你有一个预睡床例程找出哪些活动可以让你放松,并开发一个床前常规帮助您过渡到睡眠小说阅读和瑜伽/伸展运动对大多数人来说都很有效在每天晚上的预定睡前一小时开始你的床前例行 - 在预定的叫醒时间前8-10小时在最后一小时之前绝对没有工作床晚上减少光线你的大脑使用光线 - 特别是蓝光 - 来设置其昼夜节律,所以你想在早晨将你的眼睛暴露在明亮的蓝光下,但不要在晚上将fluxx安装在你的设备上使屏幕在晚上自动变暗和变红

另外,您也可以在睡觉前的最后两个小时佩戴琥珀色护目镜,以阻挡蓝色波长的光线到达您的眼睛交替坐着和站立全天花费更多时间你的脚不仅是预防脂肪增长的好方法,而且还会使你的神经系统疲劳,让你在晚上更容易入睡

当你站起来时,你会更加警觉,所以stan当你需要能够快速思考时(例如打电话时),并在做一些精神要求较低的任务时坐下来每天冥想一次冥想已被证明具有多种健康益处 - 最显着的是压力减少它可以像坐下,闭上眼睛,专注于呼吸一样简单让自己每天只做两分钟 如果你想更长时间地冥想,那么很好 - 但是每天坚持不懈,比长时间做更重要2遵循明确规则的简单饮食没有液体卡路里减少所有液体卡路里,包括苏打水,酒精咖啡,果汁,加入糖/奶油也要警惕高热量酱汁和调味品中的食物,如糖醋酱或蛋黄酱,整天喝水,早上喝一杯水,如同和每餐前一样喝水全天喝水,特别是如果你觉得自己的能量开始下降当和朋友一起外出吃饭时,在订购主菜之前先喝两杯水每天要加一杯加每天至少吃30克蛋白质膳食蛋白质有一些重要的功能首先,你的身体用它来合成肌肉组织 - 没有它,你将失去肌肉并增加脂肪第二,它需要保持你的新陈代谢高速运行第三,它提供饱腹感,哟你的饭菜更多填充目标是每餐30克,至少每日,你想要每磅体重至少吃6克限制碳水化合物摄入量碳水化合物比血脂或蛋白质提高你的血糖当血糖上升时,你的身体产生胰岛素使其恢复原状,这意味着两件事:脂肪储存和低能量限制富含碳水化合物的食物,每餐不到100克 - 大约手掌大小避免白色或高度加工的碳水化合物面包,谷物,土豆和白米喜欢颜色较深,加工量较少的碳水化合物和那些含有大量纤维和蛋白质的食物,如禁止,扁豆,红薯和糙米填充蔬菜每餐都包括非淀粉类蔬菜他们先吃,尽可能多地吃它们用它们挤出菜单上的其他食物,这样你就可以在保持维生素和纤维的同时限制热量摄入,而且不必挨饿与朋友外出就餐时,点一份菜在订购主菜之前吃它并开始吃它每周一次或两次预煮食物每周安排一到两次大量烹饪食物一次煮四到十份,然后把额外的食物放在冰箱里让你随时吃手边有健康的东西准备微波炉选择当你知道自己会有烹饪动力的时候 - 例如放松的周日晚上或下班回家之后不要选择一个当你知道自己不想做的时候它,例如星期六晚上,你只是想玩得开心永远不要在你的意志力低的时候安排健康决定一次又一次地吃同样的几餐选择两三个早餐和两到三个批量准备食谱来交替在您的工作场所附近找几个最喜欢吃的地方,在这些地方挑选一些最喜欢的食物,并且一遍又一遍地吃几个午餐

大多数人喜欢在晚餐时吃多一点;如果你在一天中的其他时间都受到纪律处分你可以让你自己在晚餐时有更多的灵活性练习间歇性禁食间歇性禁食有几个重要的好处首先,当你限制你被允许吃的次数时,它会让你吃得过饱第二,空腹已被证明可以增加睾丸激素和生长激素水平,同时有助于调节胰岛素水平

第三,禁食诱导一个称为自噬的过程,你的细胞处理有毒化学物质和受损的DNA和RNA链有两种常见的方法可以练习禁食首先,你可以一次禁食24到36个小时换句话说,如果你在星期天晚上停止进食,你可以在周一晚上或周二早上打破你的禁食

像这样的长时间禁食应该在任何地方进行一次一个星期到一个月一次 - 甚至每月一次被证明具有显着的健康益处第二,你可以更频繁地更快地持续一次约16小时的短时间如果你选择这个禁食的时候,你会在晚上8点左右停止进食,第二天中午就打破你的禁食

如果你选择这个选项,这应该每周至少完成两次,如果需要,可以每天完成

对于忙碌的人,这个优惠允许您通过不吃早餐来节省时间的额外好处样品膳食计划以下每种示例膳食都会产生约30克蛋白质和400-600卡路里的热量

家常饭菜每次需要约5-20分钟(锅烤必须整天煮,但需要大约十分钟的实际工作) 早餐选择1:2个鸡蛋炒半汤匙有机黄油,2个煎鸡肉香肠,少量混合坚果,胡萝卜和芹菜棒选项2:煎蛋卷配3个鸡蛋,2片切碎的火腿,蘑菇,辣椒和番茄用一汤匙有机黄油制成选项3:一包预煮小扁豆,一把混合坚果和2杯混合蔬菜用椰子油炒(素食)午餐选择外出吃地铁切碎的沙拉:基本上一个没有面包的小吃获得肉,奶酪和你想要的所有蔬菜,但不超过一种脂肪添加剂,如油,牧场或鳄梨Chipotle沙拉:获得豆类但没有大米,只有一种添加脂肪 - 鳄梨,奶酪或酸奶油麦当劳和其他大多数快餐店:沙拉很好,但它们给你太多的敷料最多使用一半的调料也可以去过油炸面包丁餐馆:你不能错过牛排或鲑鱼和烤蔬菜泰国的地方是太棒了 - 炒一个或者一个咖喱d跳过米饭墨西哥也可以很好,如果你得到玉米饼之外没有碳水化合物的玉米饼,或者一盘肉和豆类蔬菜任何提供低碳水化合物包装的地方都是好的预煮饭肉和蔬菜搅拌 - 油炸:一磅肉和一磅混合蔬菜,用黄油或椰子油炒熟做四份锅烤:将两磅蔬菜和两磅肉放入慢炖锅中另外,加一些红薯或一罐豆子做大约八份肉和蔬菜汤:切碎一磅肉,然后将其煮成预先制作的肉汤(预包装或早先制作)一旦煮好,倒入煮沸,加入一磅蔬菜可选择添加两个红薯或一罐豆子大约四份食物灵活的晚餐选择如果你想要一顿美味的晚餐,而不仅仅是吃早餐和午餐,你就会受到早餐和午餐的纪律处分,可以让你自己更灵活的碳水化合物和部分sizi像寿司和意大利面这样的东西一周一次或两次晚餐都可以,一杯葡萄酒就好了

记得从水和蔬菜开始,不要过饱感觉,不要喝醉,不要吃吃任何你知道的垃圾食品3遵循节省时间的锻炼计划你需要锻炼,但是当你忙碌时,这通常是第一件事情你需要做两件事来让你的锻炼符合你的日程安排让他们变得短暂,激烈,不频繁第二,安排他们做他们容易做的事情选项1:在健身房锻炼这是我认为理想的选择,因为健身房让你分心 - 自由环境和重型重物,让您最佳地压力您的肌肉这些锻炼大约需要30-45分钟,应该每周2-3次锻炼1次硬拉:3套6军事印刷机:4套5 20 -30分钟的稳态有氧运动或10-15分钟的间歇性短跑锻炼2卧推:4套5-6个引体向上:3组疲劳,或3组5-6加重引体向20-30分钟稳态有氧运动或10-15分钟间歇性短跑锻炼3蹲:3组8杠铃弯曲超行:4组6-8 20-30分钟的稳态有氧运动或10-15分钟的间歇性短跑让你的休息时间不到两分钟

如果有必要,在运动前热身,并在选项2:家庭训练后伸展如果你不能去健身房(或者不想),你可以在家锻炼这些锻炼是电路式的,需要一件装备:一个可调节重量的哑铃他们不会建立太多肌肉,如果有的话(体重不够重)但它们会产生代谢效果,燃烧脂肪并保持心血管系统健康这些锻炼每次需要大约20分钟,应该每周进行3-4次锻炼1哑铃摇摆,15每个手臂俯卧撑,2秒保持在底部,12个代表哑铃冲刺(留在深刺,抱着你的dumbbe ll与你的后腿在同一侧)每侧10秒钟木板,30秒登山者,20次重复锻炼2次手枪深蹲,每次10次重复哑铃背部颈部按压,每次手臂8次重复侧板,每侧20秒跳跃深蹲,20次重复俯卧撑俯卧撑,10次重复每次锻炼,重复电路5次立即从一次锻炼移动到下一次锻炼,并在电路之间休息1-2分钟 随着它变得更容易,开始增加重量,添加代表,更深入每个代表,和/或缩短休息时间什么时候锻炼有两个规则围绕锻炼时间首先,锻炼空腹或大多是空腹第二,时间表当你的身体和精神能量很高,人们不会分散你的注意力时,你的锻炼再次,当你知道自己的能量和意志力都会很低时,永远不要做出健身决定

工作日给你三个不错的选择:1 )早上第一件事,在吃早餐或查看电子邮件之前2)下班后立即吃晚餐或踢回家并开始在家放松3)如果时间允许,在午餐休息时间吃午餐之前请注意那里的警告 - 在早上,你一看到电子邮件就会处于工作模式,分散注意力 - 所以先做好工作在晚上,一旦你坐在沙发上开始看电视,你就不会想要逆转过程并打到健身房做你的窝在周末设置的分心和疲劳之前的rkouts是更多的个人,并且通常为你提供更多的时间来锻炼我不能给你特定的时间,但记得对你早醒的时候有现实的期望在周末,并没有安排锻炼,所以他们对抗社交活动补充剂怎么样

补充剂将占你的结果的不到5%你可以没有它们,它们的重要性与饮食,运动和睡眠相比相形见绌说,有一些可能有所帮助以下所有都是完全可选的,但有些有用维生素D几乎每个人都缺乏维生素D,你的皮肤会对阳光产生反应,所以如果你每周工作60小时或更长时间,你几乎肯定也会缺乏一个好的剂量,每天大约3000 iu,早上吃的第一件事鱼油鱼油可能是现有支持最好的补充剂,已被证实有益,包括对抗抑郁症,更好的心血管健康,减少脂肪和改善大脑功能对于我们的目的,最重要的好处是它可以对抗全身性炎症,当你在紧张的工作中长时间工作时可以达到相当高的剂量:每天1-3克,最好在一天中散布绿色粉末绿色粉末含有浓缩的水果它和蔬菜营养素 - 维生素,抗氧化剂,纤维和各种植物营养素它们对任何人都很好,但特别适合那些不吃足够蔬菜的人大多数专家推荐运动绿色,它具有最好的营养成分然而,我讨厌味道大多数绿色补品 - 它们的味道基本上就像粉状蔬菜一样 - 所以我的首选品牌是巧克力丝,这是我发现的唯一有味的绿色补充剂,有效地掩盖了蔬菜的味道蛋白质棒/粉末最好是你可以吃所有你需要从整个食物中摄取的蛋白质(记住 - 每天每磅体重6克)如果你发现太难了 - 如果蛋白质过于饱满,或者你不吃饭,或者你是一个蛋白质很少的素食主义者 - 丰富的选择 - 补充比不吃足够的蛋白质更好我建议用粉末棒,因为它们更多的填充最高质量的牛奶和鸡蛋蛋白质;对于素食主义者来说,大米蛋白是你最好的选择支链氨基酸BCAAs提供原料燃料,你的肌肉可以用来合成蛋白质在这个程序中,它们的主要用途是防止空腹运动时肌肉分解一次服用每次禁食锻炼就足以达到这个目的但这对我不起作用!我还没有足够的时间!当然你做的只是每周需要2-3个小时保持体形 - 如果你每周做3次体重锻炼,每周只做一次预煮食物,你可能会把它缩短到90分钟

不吃早餐或者总是在早餐时吃预先煮好的食物大多数时候,当人们说他们没有时间时,他们真正没有的是能量但这正是我们a)安排所有健身活动的原因

保持充足的睡眠,吃健康的食物以保持我们的能量水平如果你遵循这个计划,你所获得的能量提升将有效地给你更多的时间而不是花费你没有理由不优先考虑你的健康,无论你有多忙 健康是双赢的;它为您提供更多能量,让您更富有成效,感觉更棒,并拥有更多生活中的一切想要学习如何瘦身,保持健康,并且看起来比以往更好,即使您很忙

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